訓練、熱身、檢測三段，每段 40 分鐘，全程實際操作。
依據 FIS 國際滑雪聯會（International Ski Federation）安全與防護指南設計。從關節活動、重心轉移到核心穩定，現場一起做。
| 時間 | 訓練階段 | 動作內容 |
|---|---|---|
| 00 – 05 min | 關節喚醒與體溫提升 | 原地輕跳、腳踝旋轉、胸椎動態扭轉 |
| 05 – 15 min | 髖關節與動態流動 | 哥薩克蹲、弓步胸椎旋轉、髖關節內外旋 |
| 15 – 28 min | 核心穩定與重心轉換 | 軀幹抗旋轉、滑雪前後／左右重心切換模擬 |
| 28 – 35 min | 神經肌肉喚醒 | 動態深蹲、橫向滑步模擬、低衝擊落地緩衝 |
| 35 – 40 min | 心率調節與收操 | 呼吸調節、重點肌群動態與靜態伸展 |
負責段落 身體快速檢測
負責段落 季前訓練
負責段落 40 分鐘滑雪動態熱身帶操
熱身、訓練、檢測，都是實際下去做。
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